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FIFA castiga a Bolivia y le da puntos a Chile y Perú en las eliminatorias sudamericanas a Rusia 2018
La máxima entidad rectora del fútbol registró como derrotas dos encuentros en los que había logrado sumar puntos en el proceso de clasificación al Mundial de Rusia 2018.
El conjunto dirigido por Ángel Guillermo Hoyos alineó de manera indebida al defensor Nelson Cabrera frente a Chile y Perú.
La decisión de la FIFA no sólo afecta a los tres países involucrados, sino que aviva aún más la reñida lucha de las selecciones sudamericanas por lograr el pase a la Copa del Mundo.
El jugador de 33 años y nacido en Paraguay incumplía los requisitos para representar a Bolivia.
La FIFA establece que un jugador debe haber vivido y jugado durante cinco años consecutivos en el país donde adquirió la nacionalidad para representarlo en competencias oficiales de fútbol, explica la agencia Reuters.
Cabrera llegó a Bolivia en 2012 para jugar en el Bolívar de La Paz y no acumuló los años necesarios para actuar en el equipo nacional boliviano.
La lucha por llegar al Mundial
Con este resultado, Chile comparte con Argentina la zona de repechaje.
Brasil lidera las eliminatorias sudamericanas con 21 puntos y Uruguay lo sigue de cerca con 20.
Ecuador y Colombia tienen 17 puntos, mientras Chile y Argentina suman 16.
Jugadas 10 fechas, Paraguay acumuló 15 puntos y mantiene esperanzas de ir al Mundial.
La decisión de la FIFA avivó todavía más la batalla entre las selecciones sudamericanas por clasificar a Rusia 2018.
La indignación de Bolivia
Bolivia había logrado un meritorio empate en Santiago y un triunfo en La Paz, pero ambos encuentros quedarán registrados como derrotas 3-0 en base al reglamento de la FIFA.
El correctivo en cuestión se ha aplicado a raíz de la alineación de Nelson Cabrera para representar a Bolivia, en lo que constituyó una violación de los criterios de convocatoria a las selecciones nacionales que estipula el Reglamento de Aplicación de los Estatutos de la FIFA", sostuvo la entidad en un comunicado.
El jugador sustituyó al volante ofensivo Juan Carlos Arce en el minuto 79 del duelo ante Perú, disputado en La Paz y que había terminado con un marcador de 2-0 a favor de la selección boliviana.
En el Estadio Monumental David Arellano de Santiago de Chile, el cuadro boliviano había logrado un empate (0-0).
En aquel partido Cabrera saltó al terreno de juego en el minuto 76.
El presidente de la Federación Boliviana de Fútbol, Rolando López, se mostró impactado por la decisión de la FIFA.
"Estamos absolutamente indignados (...) es una decisión fuera de lugar, desproporcionada y que complica mucho este panorama de las eliminatorias para Rusia 2018", dijo el dirigente a la radioemisora paraguaya Monumental.
López dijo que los reglamentos de la FIFA eran ambiguos respecto al conflicto en cuestión y que la impugnación debió haberse presentado 24 horas después del encuentro.
Cómo queda la tabla de las eliminatorias sudamericanas para el Mundial de Rusia después de la sanción de la FIFA a Bolivia
Ahora existen apenas seis puntos de diferencia entre el primero y el séptimo lugar de la tabla de posiciones de las eliminatorias.
Con la decisión de quitarle cuatro puntos a Bolivia y otorgárselos a Perú y Chile, la Roja se metió de nuevo en la lucha por lograr un cupo para Rusia 2018.
Gracias a la decisión de la FIFA, los chilenos alcanzaron la zona de repechaje y la comparten con nada menos que Argentina.
Incluso Perú ve sus chances resucitar al llegar a 11 puntos.
Bolivia en cambio se desploma en la tabla de posiciones y queda con apenas cuatro puntos, superando sólo a Venezuela en la clasificación.
Así queda la clasificación tras la sanción de este martes:
|
Clasificación tras la 10ª fecha* |
||||||
|
País |
PJ |
PG |
PE |
PP |
DG |
Ptos. |
|
Brasil |
10 |
6 |
3 |
1 |
14 |
21 |
|
Uruguay |
10 |
6 |
2 |
2 |
14 |
20 |
|
Ecuador |
10 |
5 |
2 |
3 |
4 |
17 |
|
Colombia |
10 |
5 |
2 |
3 |
3 |
17 |
|
Chile |
10 |
5 |
1 |
4 |
2 |
16 |
|
Argentina |
10 |
4 |
4 |
2 |
2 |
16 |
|
Paraguay |
10 |
4 |
3 |
3 |
-2 |
15 |
|
Perú |
10 |
3 |
2 |
5 |
-3 |
11 |
|
Bolivia |
10 |
1 |
1 |
8 |
-17 |
4 |
|
Venezuela |
10 |
0 |
2 |
7 |
-17 |
2 |
5 de los estadios de fútbol más asombrosos que se construirán en el futuro
Y el avance en el diseño y la funcionalidad cada vez es mayor. Esta semana, el Real Madrid presentó -junto al ayuntamiento de Madrid- el proyecto definitivo de la remodelación del estadio Santiago Bernabéu.
Con una inversión cercana de los US$500 millones, el nuevo Bernabéu tendrá techo para los días de lluvia, centro comercial, iluminación exterior con pantallas de tecnología LED y se están ultimando los detalles para ubicar hasta un hotel.
Pero éste no es el único estadio en el mundo que está revolucionando los "santuarios" de los hinchas. Sin incluir ninguno de los que se preparan para el Mundial de Rusia 2018, en BBC Mundo te presentamos algunos de los más llamativos en cuestiones de diseño, funcionalidad y espectáculo.
Es un proyecto que lleva años, pero en abril de este año, las directivas del FC Barcelona presentaron por fin el proyecto definitivo. Con un costo de US$700 millones, el nuevo Camp Nou tiene como principal característica que los espacios que rodean las tribunas serán mucho más amplios y abiertos.
El diseño está a cargo de la firma Nikken Sekkei y deberá estar listo para la temporada 2021-2022. La capacidad del emblemático escenario aumentará a 105.000 espectadores al completarse el tercer anillo de la tribuna superior.
Dentro de los diseños se anunció la instalación de pantallas de 360 grados.
Sin desplazar al viejo White Hart Lane
Muchos de los equipos que construyen nuevos estadios lo hacen desde los escombros de su antigua casa. Pero los dueños del club británico Tottenham Hotspur decidieron que su viejo estadio, el White Hart Lane -llamado así por la calle londinense donde está ubicado-, carga mucha historia como para tumbarlo de un día para otro.
Por eso ha optado por construir su nueva nave galáctica de US$490 millones rodeando la actual estructura. Aunque una vez que se complete esa primera fase, y unos pocos meses más tarde del inicio de obras, el antiguo escenario tendrá que ser tirado abajo para dar paso al nuevo White Hart Lane, que tendrá una capacidad de 65.000 espectadores.
Pero no se limitará a dejar rodar la pelota: los Spurs, como se los conoce en Reino Unido, firmaron un contrato por diez años con la National Football Association (NFL) para alojar varios partidos de fútbol americano, por lo que su diseño contempla la posibilidad de aumentar el tamaño de la cancha. (El campo de fútbol americano es 19 metros más largo que uno de fútbol "soccer").
El Nou Mestalla
Dicen que la tercera es la vencida. Y para el club español Valencia FC, el tercer intento de renovar su viejo estadio Mestalla. El proyecto se viene desarrollando desde hace 10 años, pero recién hace cuatro se logró un acuerdo final para construir el "Nou Mestalla".
La construcción aumentará la capacidad actual de espectadores a 65.000 y se espera que el nuevo escenario, que tendrá un costo de US$220 millones, se convierta en un eje no solo deportivo, sino cultural de la ciudad española.
Es tal vez el diseño más llamativo de los que actualmente se construyen alrededor del mundo, con una cobertura metálica que por algunas aberturas permite ver el interior del edificio.
Sin embargo, ha tenido varios problemas de financiación y actualmente las obras se encuentran detenidas. Se espera que esté listo para el centenario del club en 2019.
El CSKA Arena
Rusia se convertirá en 2018 en el eje del planeta fútbol cuando se realice allí el Mundial de Fútbol. Por eso el país se está preparando y aun los escenarios que no harán parte de la fiesta se han remodelado de forma adecuada para tener el mejor traje para la gala de la pelota.
Uno de los que se preparó por todo lo alto es el CSKA de Moscú, que está terminando la construcción del CSKA Arena, que tiene como principal revolución el diseño de sus tribunas: semi inclinadas al mejor estilo cubista para albergar a 30.000 espectadores.
El estadio tuvo un costo de US$330 millones y, aunque se empezó en 2007 y se esperaba tenerlo listo en 2009, distintos problemas de financiación y logística hicieron que la obra se aplazara por nueve años.
Quedó inaugurado finalmente este año, aunque todavía faltan los detalles finales.
Este estadio no será parte del circuito de 12 sedes del Mundial de Fútbol 2018.
Los 5 deportes con los que puedes quemar más calorías
El problema es que si bien se ha hecho hincapié en el valor nutricional que contienen los alimentos que consumimos, resulta más difícil saber cuáles son los deportes en los que se pueden quemar un mayor número calorías.
La cantidad de variables que hay que tomar en cuenta, como el metabolismo de las personas, la estatura, el peso y la intensidad con la que se realiza el esfuerzo físico, hace que sea difícil establecer un número absoluto.
Sin embargo, hay estudios y organizaciones que han elaborado listas para conocer cuáles son los deportes en los que te debes fijar si lo que buscas es quemar calorías.
Una de ellas es la Asociación Española de Ciencias del Deporte, que estableció una clasificación publicada en el portal español de salud y bienestar DMedicina.com.
Según el investigador y miembro de esa organización, Ignacio Ara Royo, la actividad deportiva con la que se logra eliminar más calorías es el correr al quemar unas 540 calorías en 30 minutos.
Es importante aclarar que no se trata de realizar un entrenamiento específico como los intervalo de alta intensidad, con los que seguramente se conseguirá reducir un número mucho mayor de calorías, sino de la práctica recreativa de un deporte.
Y estos son los cinco que brindan un mayor efecto en un tiempo determinado.
Correr
Más de 1.000 calorías en 60 minutos
Varía mucho dependiendo de la intensidad, pero correr a un ritmo relativamente normal permitía a una persona quemar entre 800 y más de 1.000 calorías.
Este deporte es recomendado para incrementar la capacidad cardiovascular, así como para trabajar los glúteos, muslos y gemelos, aunque hay que tener en cuenta que las articulaciones en los tobillos y rodillas se suelen resentir al tratarse de un deporte de alto impacto.
Remo
1.000 calorías en 60 minutos aproximadamente
Con un promedio de una 1.000 calorías por hora el remo es el deporte que permite eliminar un mayor número de calorías de forma más rápida.
Esto se suma a los beneficios que produce para los músculos de espalda, los hombros, bíceps y abdominales.
Ciclismo
-
Entre 500 a 1.000 calorías en 60 minutos
El amplio margen se debe a que el ciclismo es un deporte en el que puede variar mucho el esfuerzo físico por la intensidad del pedaleo así como las variantes en el recorrido.
Rodar a una velocidad moderada por debajo de los 20 kilómetros por hora se logran quemar alrededor de las 500 calorías, pero si se aumenta el ritmo hasta los 25 km/h se podría casi doblar los beneficios.
Squash
900 calorías en 60 minutos
Aceleraciones rápidas, cambios de ritmo y máxima intensidad. Un partido de squash te permitirá mejorar tu fortaleza física y aumentar tu resistencia cardiovascular.
Requiere de coordinación, equilibrio, agilidad y concentración, además de trabajar músculos en el tren inferior y superior que permite conseguir un óptimo estado físico, aunque es muy demandante para las piernas y las articulaciones de rodilla y tobillos.
Boxeo
700 calorías por 60 minutos
No sólo permite reducir calorías sino que también es una forma de liberar tensiones.
Lo positivo del boxeo es que estás en constante movimiento sea con pequeños saltos, pasos laterales, balanceando el cuerpo y lanzando los puños para conectar, a esto hay que añadir que hace trabajar a una gran variedad de músculos.
En una hora de pelea se pueden quemar más de 700 calorías, aunque si no te gusta el contacto físico podrías eliminar unas 400 calorías pegándole al saco de boxeo.
Según el Centro de Prevención de Enfermedades en Estados Unidos el boxeo ofrece la mejor mezcla de ejercicios para aquellas personas que buscan reducir el riesgo de sufrir obesidad, problemas al corazón, diabetes, osteoporosis y cáncer.
Ejercicios físicos para mantener en forma... tu cerebro
Un estudio del Instituto Beckman de la Universidad de Illinois en Estados Unidos, dado a conocer el lunes, halló que las personas físicamente en forma tienden a tener mayor volumen cerebral y una materia blanca más intacta que las personas que no se ejercitan.
De acuerdo con el estudio, en el que se analizaron 100 personas de entre 60 y 80 años, los adultos mayores que practican actividades físicas moderadas a vigorosas con regularidad registran mayor actividad cerebral incluso cuando están en reposo que quienes no practican ejercicios.
Una mayor actividad en el cerebro está asociada con un mejor rendimiento cognitivo.
En el artículo: "Why choosing the right workout could fine-tune your brain" ("Por qué escoger el ejercicio ideal podría tonificar tu cerebro") de la revista especializada New Scientist, se enumera una serie de estudios científicos que confirman que los ejercicios físicos tienen un efecto en el cerebro.
Hace 15 años, señala la publicación, un estudio con ratones demostró que el ejercicio hace que las neuronas del hipocampo segreguen una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés: brain-derived neurotrophic factor), la cual promueve el crecimiento de las neuronas.
"Los ratones demostraron mejoras en la memoria cuando se les puso a recorrer laberintos", indica New Scientist.
Esos resultados fueron llevados a la experiencia con seres humanos y más estudios se han emprendido para determinar cuáles son los mejores ejercicios para tonificar el cerebro:
Levantar pesas y caminar con vigor
La doctora Teresa Liu-Ambrose de la Universidad British Columbia de Vancouver, Canadá, investigó formas para detener la demencia en pacientes con deterioro cognitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés).
Liu-Ambrose comparó los efectos de los ejercicios aérobicos y el entrenamiento de resistencia en 86 mujeres con MCI. Midió su impacto en dos habilidades que se deterioran a medida de que la condición progresa: la memoria y la función ejecutiva, las cuales abarcan procesos de pensamiento complejos: razonamiento, planificación, resolución de problemas y multitasking", indica la revista.
La investigadora dividió a las mujeres en tres grupos: en uno de ellos, las participantes debían levantar pesas dos veces a la semana por una hora; en el otro, las integrantes hicieron caminatas a un ritmo tan rápido que el hecho de hablar representaba un esfuerzo. Esa actividad también la hicieron dos veces a la semana por 60 minutos.
Y el tercer grupo sólo se dedicó a estirarse por una hora.
"Después de seis meses, ambos grupos, las que caminaron y las que levantaron pesas tuvieron un efecto positivo en la memoria espacial: la habilidad para recordar lo que nos rodea y para ubicarnos en un lugar", dice New Scientist.
Además de eso, las mujeres que levantaron pesas vieron mejoras significativas en su función ejecutiva y se desempeñaron mejor en las pruebas de memoria asociativa, la cual se usa para relacionar el nombre de una persona con su rostro.
Por su parte, las participantes que caminaron vigorosamente experimentaron mejorías en su habilidad verbal, que es la habilidad para recordar la palabra que tienes en la punta de la lengua.
La sola acción de estirarse no tuvo mayor efecto en la memoria o en la función ejecutiva.
¿Por qué?
De acuerdo con New Scientist, la combinación de levantar pesas y el ejercicio aérobico podría ser particularmente poderoso porque los entrenamientos de fuerza hace que se libere una molécula llamada factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1, por sus siglas en inglés: insulin-like growth factor-1).
"Se trata de una hormona producida en el hígado que es conocida por afectar la comunicación entre las células cerebrales y por promover el crecimiento de nuevas neuronas y vasos sanguíneos".
La investigadora también aseguró que el ejercicio físico también estimuló la segregación de la proteína BDNF.
Willem Bossers de la Universidad de Groningen en Holanda llevó a cabo un estudio similar y concluyó que los ejercicios de resistencia también disminuyen los niveles de homocisteína, una molécula inflamatoria que aumenta en los cerebros de los adultos mayores con demencia, explica la revista.
Surfear, bailar y jugar como niños
Los investigadores Tracy y Ross Alloway de la Universidad del Norte de Florida en Estados Unidos hallaron que dedicar solo dos horas a una actividad física que disfrutábamos cuando éramos niños como trepar árboles o correr descalzos tenía efectos contundentes en la memoria de trabajo, la cual guarda la información y nos permite manipularla.
"(Esta memoria) prioriza y procesa información que nos permite ignorar lo que es irrelevante y trabaja en lo que es importante", indicó Tracy Alloway, según New Scientist.
Los investigadores encontraron que cuando se combinan dos actividades los resultados son más positivos para el cerebro.
El secreto es desafiar el sentido de la "propiocepción", que es la conciencia que tenemos de dónde están situadas las partes de nuestro cuerpo.
"La propiocepción es posible gracias a unos receptores en nuestros músculos conocidos como husos neuromusculares, que comunican al cerebro la longitud y la capacidad de estiramiento de los músculos", explicó el periodista Christian Jarrett, de BBC Future.
Es así cómo los ejercicios en los que necesitamos pensar y balancearnos son muy efectivos para el cerebro.
De acuerdo con Alloway, un buen ejemplo es el surfing.
"Para agarrar una ola, tienes que ponerle mucha atención a la información propioceptiva o te caerás de la tabla; también debes decidir cuál es la mejor posición en la estarás para montarte en la ola así como también para determinar si otro surfista tiene la prioridad para agarrarla", señaló Alloway de acuerdo con la publicación especializada.
Peter Lovatt, un psicólogo dedicado a estudiar los beneficios de la danza de la Universidad de Hertfordshire, en el Reino Unido, sugiere poner música y dejarse llevar por ella.
El investigador halló que tras una sesión de baile improvisado, los participantes dieron respuestas más creativas a los problemas dados que cuando la sesión era estructurada o no había nada de baile.
"Menearse espontáneamente, sni ningún plan preestablecido, es realmente bueno para el pensamiento divergente", Lovatt indicó, según la revista New Scientist.
Esgrima
Un estudio, publicado en 2012 por la Universidad de los estudios de Roma "Foro Itálico", comprobó que los deportes que requieren tomar decisiones en fracciones de segundos mejora la función cognitiva tanto en la gente joven como la de mayor edad, lo que permite reducir los problemas asociados con el envejecimiento.
La investigación partió de la base que aquellas actividades en la que los participantes deben moverse constantemente y adaptarse rápidamente a los cambios que van ocurriendo, como la esgrima, pueden contrarrestar los efectos relacionados con el paso de los años, como problemas de aprendizaje, de la memoria y tiempos de reacción.
"Allí se menciona lo efectivo que es este tipo de disciplina en la ejecución de funciones y los tiempos de reacción en sujetos de edad mediana (55-65 años) comparado con otro tipo de ejercicio y con personas sedentarias", comentó el doctor Kalazich.
Para diferenciar los deportes, los investigadores establecieron dos categorías: abiertos y cerrados.
"Los deportes considerados de habilidades abiertos -donde la toma de decisiones rápidas, reacciones instantáneas, de precisión en velocidad son la premisa-, serían, por ejemplo, fútbol, basquetbol, voleibol, esgrima, tenis de mesa, hockey, etc", concluye la investigación.
Lo que debes comer para salir a correr
Cada alimento que se ingiere tiene un efecto determinado en el organismo capaz de impulsar ciertas reacciones y anular otras, tanto si se desea una tarde de ocio o un día de entrenamiento físico.
Por eso, si eres una de las millones de personas alrededor del mundo que sale a correr al menos una vez por semana es recomendable plantearte algunas preguntas.
¿Piensas qué comes antes de salir por la puerta para estirar las piernas? ¿Tomas la bebida adecuada para recuperarte cuando regresas del ejercicio?
Sea para salir a dar una vuelta al parque un sábado en la mañana o para entrenar de cara a pruebas de 10 kilómetros o maratones, el alimento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
Kilos y kilómetros
La nutricionista deportiva Renee McGregor desglosó para la BBC una serie de recomendaciones sobre los alimentos que se deben consumir, basado en grupos alimentarios, edad y género de las personas.
Sobre los primeros, McGregor resalta la importancia para el ejercicio de los carbohidratos y las proteínas.
Los carbohidratos proveen de energía a los músculos, el problema es que el cuerpo humano sólo puede almacenar suficiente glucógeno para correr entre 60 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y la habilidad del corredor.
Cuando estas reservas se agotan es cuando las personas sienten como pierden toda su energía. Lo importante es obtener la cantidad necesaria de carbohidratos sin sobrecargar el estómago.
Después de un desayuno en el que se puede combinar avena, tostadas integrales y huevos revueltos, unas dos horas antes de salir a correr, es necesario mantener al cuerpo con los niveles de carbohidratos recomendados.
Dependiendo de la distancia el cuerpo necesitará entre 30 y 60 gramos por hora que se pueden suministrar con una banana (25g) o una bebida elaborada en casa de 300ml de fruta, 200ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal (30g). Los dulces de jalean pueden contener 5g.
- Tres para tener en cuenta
1. Remolacha
Recientes estudios de la Universidad de Exeter muestran que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, lo que permite a los atletas correr más rápido y durante más tiempo. Es probable que las personas que corren casualmente perciban más diferencias que los deportistas que entrenan regularmente. Dosis: Al menos 5mmol (milimoles por litro), de dos a tres horas antes de entrenar durante cinco días antes de una carrera.
2. Granos integrales
Para conseguir un ritmo rápido de manera constante las personas necesitan contar con reservas de carbohidratos en su cuerpo. Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos. Sólo se puede almacenar cantidad limitadas de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, por lo que es importante aprovechar ese espacio.Dosis: es preferible escoger alimentos ricos en carbohidratos de avena o granos integrales.
3. Calcio
El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Es recomendable que adultos físicamente activos y niños mayores de nueve años consuman 1300mg de calcio al día. Los lácteos es la fuente más común, pero hay otras opciones como los productos de soja, vegetales verdes como las espinacas o el brócoli o pequeños peces como anchoas y sardinas. Dosis: la cantidad necesaria de 1300mg es posible obtenerla con un pequeño pedazo de queso, 250ml de leche, tres sardinas, 100 gramos de tofu o un pote pequeño de yogurt.
En cuanto a las proteínas estas son importantes ya que ayudan a desarrollar, reparar y recuperar los músculos, pero la cantidad que se consuma dependerá de cuánto ejercicio se haga.
Para un corredor casual se sugiere unos 0,8 gramos para las mujeres y 1 gramo para los hombres por kilo del cuerpo.
Si una mujer pesa 57 kilos, por ejemplo, necesitara de 46 gramos al día, que pueden lograrse con dos huevos, 75 gramos de pollo y 400ml de leche.
Atletas regulares deben consumir unos 0,25 gramos por kilo de su cuerpo de unas tres a seis veces al día.
Tanto las personas vegetarianas como los veganos pueden obtener estas cantidades en una variedad de productos.
Edad y género
Los atletas jóvenes necesitarán de alimentos suplementarios para poder tener suficiente energía para hacer ejercicio y crecer. Batidos de leches o de frutas y sánguches son buenas opciones.
Las cantidades de calcio de 1300mg se deben mantener incluso entre los adultos ya que la densidad de los huesos puede comenzar a disminuir a partir de los 25 años de edad.
Para los mayores de 50 años también es importante aumentar el consumo de proteínas para mantener la masa muscular.
Las mujeres deben tener cuidado con el ciclo menstrual ya que puede afectar el rendimiento entre los días 1 y 13 cuando los niveles de estrógeno aumenta, que hace que el cuerpo femenino consuma más porcentaje de grasa y energía.
Cuando esta fase pasa, comienza a haber un aumento de progesterona que hace al cuerpo más dependiente de los carbohidratos.
La progesterona también causa que la temperatura del cuerpo aumente, lo que hace que la mujer se sienta más hambrienta entre los días 16-28 del ciclo.
Para después del ejercicio es recomendable una bebida que contenga carbohidrato (para recuperar las reservas de glucógena), calcio (para la salud de los huesos) y proteína (para reconstruir y reparar los músculos). La opción preferida puede ser un batido de chocolate.
Conoce los deportes en los que América Latina es número 1
Han pasado tres semanas desde que la bandera venezolana fue izada en lo más alto del podio de un campeonato mundial. Ese mismo día también ondeó la bandera argentina. Un día antes lo hizo la colombiana.
Fue una fiesta para el deporte latinoamericano, que fue claro protagonista en los Campeonatos del Mundo de BMX/Bicicross que se disputaron en Zolder, Bélgica.
Pero los nombres de Stefany Hernández (Venezuela), Mariana Pajón (Colombia) y Exequiel Torres (Argentina) no trascendieron las fronteras de sus países y, en muchos casos, quedaron opacados en los medios nacionales por otras noticias y la presencia de figuras que provienen de deportes más populares como el fútbol o el béisbol.
Como ellos, son muchos los deportistas que son referencia en sus respectivas modalidades, que representan con éxito a sus países y que pueden ser motivo de orgullo para millones de compatriotas.
Es por eso que en BBC Mundo hemos querido conocer quiénes algunos de los atletas, pilotos o jinetes que te pueden hacer celebrar con un triunfo (coméntanos si tienes otros nombres que agregar a la selección).
VENEZUELA
Stefany Hernández, Ciclismo, BMX/Bicicross
Con una carrera de infarto, en la que logró remontar del cuarto puesto hasta el primero con un espectacular adelantamiento por el interior de la pista, Hernández se coronó campeona mundial en Bélgica.
Con su victoria, la venezolana, que ahora luce el maillot arcoíris en sus participaciones, logró ascender hasta el cuarto lugar en el ránking de la UCI.
Además: el deporte más popular en Venezuela es el béisbol y de allí los éxitos que consiguen sus jugadores en el béisbol de Grandes Ligas en Estados Unidos, pero hay otra especialidad que está dando muchas alegrías al país: la esgrima.
Liderada por Rubén Limardo, oro olímpico en Londres 2012, Venezuela consiguió el segundo lugar en Toronto 2015. Allí logró las preseas doradas en espada en individual (Limardo) y por equipos masculino.
ARGENTINA
José María López, Automovilismo, Campeonato Mundial de Turismo
Conocido como "Pechito", el argentino José María López es el actual campeón mundial de la categoría superando a pilotos ilustres del automovilismo como los franceses Yvan Muller y Sebastian Loeb, nueve veces campeón del mundo de rally.
El piloto cordobés desarrolló su carrera en Europa y llegó a ser piloto de pruebas en Fórmula 1, pero nunca pudo dar el salto a la máxima categoría.
Tras regresar a su país y triunfar en las categorías nacionales más populares de Argentina, como el TC2000 y el Turismo de Carretera, López se unió a la escudería oficial Citroën para el Mundial de Turismos. Actualmente es el líder de la clasificación.
Además: en Argentina hay otros deportes que gozan de mucha popularidad y en los que suele lograr actuaciones históricas como el triunfo de Los Pumas sobre Sudáfrica en el Rugby Championship previo al Mundial que comenzará el próximo mes.
En hockey sobre césped, son una de las potencias en el mundo, así como en el boxeo femenino donde poseen 13 campeonas entre los diferentes organismos y divisiones.
También cabe mencionar a Federico Grabich, quien tras ganar el oro en los Juegos Panamericanos de Toronto 2015 en los 100 metros libres consiguió la medalla de bronce en los Mundiales de Kazan y a Exequiel Torres, campeón mundial juvenil de BMX/Bicicross.
CHILE
Selección masculina de Polo
La fiesta que se vivió en Chile tras el triunfo de La Roja en la Copa América de fútbol marcó un hito en el deporte chileno, pero es en otra modalidad en la que el país puede presumir de ser campeones del mundo.
El pasado 1 de abril, Chile se coronó en el mundial de polo por segunda vez en su historia al derrotar en la final a Estados Unidos. En el torneo estuvieron países que son referencia en el deporte como Argentina, Inglaterra y Brasil.
Además: la chilena Bárbara Riveros es una de las principales animadoras de la serie mundial de triatlón. Oro en Toronto, Riveros marcha actualmente en el sexto lugar de la clasificación general y ya tiene asegurado su boleto a los que serán sus terceros Juegos Olímpicos en Río de Janeiro 2016.
COLOMBIA
Mariana Pajón, Ciclismo, BMX/Bicicross
La pequeña gigante del deporte colombiano sigue acumulando éxitos al conquistar el título mundial contrarreloj en el circuito de Zolder.
Pajón, actual medallista de oro olímpica, también domina la clasificación mundial de la Unión Ciclista Internacional.
Además: Colombia estará pendiente de los Campeonatos Mundiales de Atletismo que se inauguran esta semana en Pekín por la presencia de Caterine Ibargüen, quien ha ganado las cinco pruebas de la Liga Diamante que ha disputado y posee la mejor marca del año en salto triple.
COSTA RICA
Noe Mar McGonagle, Surf
La familia tica McGonagle, oriunda de la localidad de Pavones, está dando de qué hablar en el panorama mundial del surf, hasta el punto de coronar a Costa Rica como campeones en los Juegos Mundiales de Surf que organizó la asociación internacional en la playa Popoyo en Nicaragua.
Noe Mar, de 19 años, consiguió la medalla de oro en masculino mientras su hermana Leilani, de 15, fue plata en femenino en el evento organizado por la Federación Internacional de Surf. Ambos son dos de los mayores prospectos del deporte y están comenzando a figurar en el circuito juvenil de la Asociación de Surf Profesional, que reúne a los mejores del mundo.
GUATEMALA
Charles Fernández, Pentatlón moderno
A sus 19 años de edad, Fernández se ha convertido en una de las grandes sensaciones del deporte.
Medalla de oro en los Juegos Panamericanos, el joven deportista se ubica en segundo lugar en el ránking mundial juvenil y séptimo en el general. Su progresión ha sido tal que, del puesto 25º conseguido en los mundiales de 2014, ascendió este año hasta el lugar número 12 por lo que ahora se plantea el gran objetivo de ser uno de los aspirantes al podio en Río de Janeiro en 2016.
Además: Guatemala fue una de las revelaciones de los Juegos en Toronto al quedar en el 10º lugar del medallero general con seis medallas de oro.
Una de ellas fue la obtenida por Kevin Cordón, en bádminton, quien defendió con éxito el título conseguido cuatro años antes en Guadalajara. Cordón no pudo participar en el mundial disputado recientemente en Indonesia por falta de recursos.
MÉXICO
Paola Longoria, Ráquetbol
La raqueta de Monterrey es la indiscutible reina del deporte al sumar más de cincuenta títulos, entre ellos las medallas de oro en individuales y dobles de los pasados Panamericanos de Toronto.
Entre 2011 y 2014 Longoria sumó 152 victorias consecutivas. La ciudad canadiense también fue testigo del dominio mexicano en este deportes al sumar las medallas de oro por equipos tanto en masculino como en femenino.
Además: un deporte que le sigue dando alegrías a los mexicanos son los saltos ornamentales.
De hecho, las únicas dos medallas conseguidas en los mundiales de Kazan, ambas de plata, llegaron en los clavados: en la plataforma de 10 metros sincronizados (Iván García y Germán Sánchez) y en el salto de gran altura (Jonathan Paredes).
10 recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso
El sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.
"Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular", le explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.
Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.
Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.
Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad.
"Una carrera de fondo"
Lo mejor, según el entrenador, es evitar "cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo".
En efecto, es poco probable que las dietas drásticas y los regímenes de ejercicio para perder peso rápidamente funcionen a largo plazo, según el NHS, el sistema de salud pública británica, porque "estos cambios en los estilos de vida no se pueden mantener".
"En cuanto dejas el régimen es probable que vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes el peso".
El secreto del éxito, según la información del NHS, es "hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria".
Y seguirlos de por vida.
10 recomendaciones prácticas
Estas son algunas de las recomendaciones generales que hace Luis Berbel:
Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardiaca.
También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.
No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el expertp, es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.
Puedes complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.
Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Correr también puede causar problemas con las articulaciones.
Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.
Según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.
En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.
Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.
Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.
Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.
El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión.
¿Puedes evitar sentir dolor tras hacer ejercicio?
Al día siguiente no puedes ni levantarte de la cama: todos tus músculos están atravesados por dolorosos pinchazos (o agujetas). Y así no más, se va, por la ventana, aquella firme resolución.
¿Es posible evitar esto?
Ahí tirado en la cama podrías pensar que no.
Pero, ya que no vas a ir hoy al gimnasio -ni en los próximos 3 días, que es lo que posiblemente te va a durar el dolor-, sigue leyendo.
Qué causa las agujetas
Lo que te dice el sentido común: trabajaste unos músculos más de lo que están acostumbrados.
Hasta hace unos años, se creía que este dolor -que técnicamente se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y que no debe confundirse con dolores agudos o de más largo plazo- era el resultado de la acumulación de ácido láctico en las células musculares.
Hoy hay diferentes teorías. La más aceptada parece ser la que señala que el incremento repentino de la exigencia sobre un músculo o un grupo muscular produce un daño microscópico a las fibras, lo que se traduce en dolor o rigidez.
Es totalmente posible
Eso dicen los que saben.
"Todo el mundo es diferente, y varios factores juegan un papel, como la edad, el historial de actividad física y el peso, pero hay tantos tipos de ejercicio que casi todo el mundo puede hacerlo sin sentir dolor", le explica a BBC Mundo Jennipher Walters, entrenadora personal y directora de la página web FitBottomedGirls.
"Trabajamos con muchísima gente que de repente empieza con el ejercicio. 'Nos acabamos de jubilar los dos y queremos tener una vida activa. Queremos hacer ejercicio', nos dicen. Con unas buenas pautas de entrenamiento, es posible", le dice a BBC Mundo Antonio Giner Marco, especialista en medicina del deporte y traumatología deportiva y médico del Valencia F.C.
Esas pautas comienzan por evaluar primero, ejercitar después.
"Disponemos de métodos, como por ejemplo hacer una prueba de esfuerzo antes. Se miden unas frecuencias cardiacas de trabajo, con un buen pulsómetro", explica Giner.
Y luego, se trata de "ir poco a poco".
¿Cuánto es poco a poco?
De acuerdo con los especialistas, eso no significa "que no debes esforzarte y perder el aliento".
"Lo que se busca es un trabajo muscular escalonado, programado, empezando, por ejemplo, con la carga del propio cuerpo (en vez de usar pesas). Lo que no hay que hacer es ir de repente a hacer un circuito completo al gimnasio con 10 o 20 series", dice Antonio Giner.
"Cuando te ejercitas, para obtener máximos resultados, debes ponerte un desafío y llegar a sentirte incómodo, pero el dolor fuerte y agudo nunca debe ser parte del ejercicio", señala Jennipher Walters. "Si te sientes así, debes parar".
"Incluso el ejercicio de más alto impacto, como correr o el entrenamiento de pliometría, aunque tienen un riesgo más alto de lesión y de gastar el cuerpo, si se hacen correctamente pueden hacerse sin dolor", añade.
Así que el mejor consejo sea, probablemente, dejarse guiar por un especialista.
¿Sirve estirar y calentar?
"Hay poca evidencia de que el calentamiento es efectivo para prevenir el DMAT", dice el doctor Jonathan Folland, experto en fisiología neuromuscular, en un artículo publicado en la página del Servicio Nacional de Salud británico.
"Sin embargo, ejercitar con los músculos precalentados reduce las posibilidades de lesiones y mejora tu desempeño".
En cuanto a hacer estiramientos, la evidencia también arroja resultados mixtos.
"Estirarse es genial por muchas razones, y debes seguir haciendo un enfriamiento con todas las de la ley, lo cual también se cree previene el DMAT. Pero si quieres evitarlo completamente, tu mejor apuesta es progresar despacio pero consistentemente en tu programa de ejercicios", escribe Walters.
Comienza con unos pocos días y avanza a partir de ahí. Cambia tu rutina cada cuatro semanas más o menos, añadiendo una sesión a la semana o cambiando la rutina, sumando minutos o elevando la intensidad. Definitivamente, escucha a tu cuerpo. Y sé cuidadoso con los movimientos que haces".
Otras cosas que puedes hacer para mejorar el pronóstico de un post-gimnasio sin dolor incluyen una buena alimentación.
"Un buen aporte mineral o vitamínico ayuda luego a regenerar mucho mejor", dice el doctor Giner.
Finalmente, pero no menos importante, está la hidratación. "Que la pérdida de agua sea mínima. Si uno no se hidrata, duele más, porque habrá una acidosis mucho mayor", explica.
¿Y si ya me duele?
Como dice el doctor Jonathan Folland, "no hay una manera simple de tratar del DMAT".
Comúnmente se mencionan la aplicación de frío y calor a través de compresas -que "permiten sacar el desecho celular que ocurre cuando hay ejercicio", explica Giner-, el uso de analgésicos y antiinflamatorios y los masajes.
Pero ningún tratamiento ha probado su efectividad al 100%.
La buena noticia es que la molestia no va a durarte mucho.
"Una vez que superes este dolor -dice Jennipher Walters-, llevar a cabo la misma actividad no te hará sentir tan adolorido (o no tendrás ningún dolor), porque tus músculos se habrán hecho más fuertes y estarán en mejor condición de enfrentar ese desafío en particular".
Así que, a fin de cuentas, quizás sí sea mejor que te levantes de esa cama.
¿Cuán saludable es hacer deporte solo una vez por semana?
Es el día de la semana dedicado a hacer algo de ejercicio.
Pero, ¿qué tan saludable es practicar deporte solo una vez por semana?
"No es adecuado. Lo recomendables es practicar deporte tres veces por semana para que el cuerpo esté habituado a realizar un ejercicio", le dijo a BBC Mundo Pablo Celis, vicepresidente de la Federación Española de Entrenadores Personales, Feepyf.
"Sin embargo, un día es mejor que nada y en ese caso la recomendación es realizar ejercicios de poca intensidad como caminar o dar un paseo en bicicleta para evitar que el cuerpo sufra los efectos a largo plazo", añadió.
En BBC Mundo quisimos saber cuáles son las mejores maneras de optimizar ese poco tiempo que tienen muchas personas para el deporte.
Acondicionamiento
Una de las principales razones para no recomendar la práctica deportiva una vez a la semana, es que el cuerpo necesita acondicionarse para la actividad física.
"No se trata de un asunto muscular, sino de las articulaciones. Muchas veces los deportes que se hacen una vez por semana exigen mucho al cuerpo sin que se realice una preparación adecuada", dijo Celis.
Y un ejemplo podrían ser los futbolistas ocasionales.
Mientras un jugador profesional realiza una rutina de calentamiento previa a cada juego de aproximadamente 30 minutos, los que se reúnen a "pelotear" con los amigos muchas veces prefieren jugar directamente que dedicarle tanto tiempo a calentar.
"Por eso es que después de diez años de esta práctica, comienzan los dolores en las articulaciones, en los huesos, porque el cuerpo se resiente después de tanta intensidad sin tener una base para hacer ejercicio", anotó el entrenador español.
Un error común, aseguró Celis, es que se puede caer en la trampa de querer compensar el ejercicio que no se hace en la semana estirando la actividad física de un solo día.
"Lo recomendable siempre es hacer un ejercicio que tenga una exigencia del 60% de tu capacidad física. Muchos lo llevan a una intensidad del 80%, sin estar preparados para hacerlo y es allí donde comienzan a verse las lesiones".
Caminar, el mejor ejercicio
"El hombre está hecho para caminar. Por eso, el consejo es buscar la forma de darse espacios para ello y de ese modo crear la base de una buena condición física", dijo Celis.
Por eso los expertos recomiendan tener en cuenta que hay actividades diarias que pueden hacerse caminando y que son ideales para compensar la falta de tiempo para el ejercicio.
"Bajarse dos paradas antes del bus o del metro cuando se está camino al trabajo, no utilizar el carro, subir las escaleras en vez del ascensor todos los días. Lo importante es que el cuerpo se mueva, no dejarlo quieto", dijo.
Y si llegado el caso ninguno de los anteriores ejemplos funciona, el principal consejo a tener en cuenta es que, ante cualquier actividad física que se haga una sola vez por la semana, lo fundamental es la calistenia.
"Hay deportes como el tenis o el paddle, que son muy populares, que aunque no tengan una gran exigencia cardiovascular, lo cierto es que sí requieren una adecuación previa para practicarlos", dijo Celis.
Veinte minutos de intensidad.
Pero la falta de tiempo de las personas en las grandes ciudades ha sido aprovechada por algunos gimnasios para ofrecer sesiones que duran solo 20 minutos, pero con mucha "intensidad".
"Es igual de peligroso que hacerlo en un día. A largo plazo, esa intensidad cobrará factura en el cuerpo, a pesar de que se noten los resultados esperados como resistencia o menos peso en el corto plazo", señaló Celis.
"Esto garantiza que el cuerpo se adecúa a las exigencias que trae una actividad física como correr, trotar o jugar fútbol", concluyó Celis.
Y añadió: "Y si no hay tiempo, siempre quedará caminar como la mejor opción".
Los entrenadores personales recomiendan al menos una rutina de una hora tres veces por semana
¿Realmente se necesitan 10.000 pasos al día para estar en forma?
Al final del día, cuando se aproxima la hora de dormir, tu pulsera comienza a vibrar, la alarma a sonar y un estado de satisfacción invade tu cuerpo. Al fin de cuentas, se consiguió el objetivo de dar los pasos necesarios que Fitbit y otros dispositivos recomiendan para estar activos.
La pulsera se puede personalizar, pero la marca establecida por defecto de Fitbit, que además hace un seguimiento específico del estado de forma, el número de calorías quemadas o la distancia recorrida por las personas, es de 10.000.
"Es una extraña recompensa", reconoció Nath Buck, de 26 años, que viene utilizando este dispositivo desde hace más de un año.
"Lo compré por pura curiosidad para saber cuán activo era", pero ahora convenció a las personas con quienes vive y a tres colegas de adquirir artilugios similares para comparar quién puede caminar más pasos de manera más rápida.
El mágico número
El mercado de los dispositivos y aplicaciones para ejercicios se ha convertido en un gran negocio, con una producción que se espera aumente de 17,7 millones de unidades en 2014 a 40,7 millones este año.
Según la compañía de investigación IDC, se venderán en 2019 más de 100 millones de dispositivos que se podrán llevar en la muñeca.
Un tercio del mercado lo ocupan productos fabricados por Fitbit y otro tanto por Jawbone. Su marca por defecto también son 10.000 pasos, o lo que equivale a un estimado de ocho kilómetros al día.
La cifra se repite en otras aplicaciones, mientras que hay dispositivos que establecen una medida que equivale a ese número de pasos.
Pero ¿de dónde surgen los 10.000 pasos?
Se cree que el concepto se originó en Japón antes de los Juegos Olímpicos de 1964, según comentó Catrine Tudor-Locke, profesora asociada del Centro de investigación Biomédico Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana.
Podómetros se convirtieron en la sensación de un país contagiado por la fiebre olímpica y una compañía lanzó un dispositivo llamado manpo-kei, que significa la medida de los 10.000 pasos.
"Fue un lema de negocios, como el 'Simplemente hazlo' de Nike, y que resonó entre la población", recordó Tudor-Locke.
Desde entonces esa marca se ha convertido en el objetivo estándar en el mundo de la actividad física alrededor del mundo.
El ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, por ejemplo, recomienda "caminar diariamente entre 8.000 y 10.000 pasos". En Reino Unido, el Foro de Obesidad Nacional dice que una persona que camina entre 7.000 y 10.000 es "moderadamente activa".
No es tan simple
La experta en preparación física Laura Williams considera que el impacto que ha tenido la teoría de los 10.000 pasos se debe a que se trata de un número redondo, atractivo, similar a la teoría de Malcolm Gladwell de que con 10.000 horas de práctica te puede llegar a convertir en un experto en cualquier campo.
Williams añade que al referirse a actividades como caminar y pasos resulta más viable para muchas persona que consideran "que 150 minutos de ejercicio a la semana -recomendado por la Organización Mundial de la Salud- suena como mucho".
Pero la realidad tiene diferentes matices, como por ejemplo que no todos los pasos son iguales.
Dale Esliger, catedrático en la medición de actividades física de la Universidad de Loughborough, explicó que hay diferencias "si tienes piernas cortas o largas".
Para una mujer con piernas largas, 10.000 pasos no representa un trabajo tan exigente como sería para alguien pequeño, además que el modo de andar difiere entre la gente tanto como el color de los ojos o sus personalidades.
Además agrega la interrogante que una pulsera que mide la actividad de las piernas deja margen de error ya que de esos 10.000 pasos "tal vez se incluyan movimientos como agacharte para atarte los cordones de los zapatos", dijo Esliger.
"El mejor dispositivo para seguir los pasos debería ser uno que esté ubicado en el tobillo, para que registre un paso biomecánicamente".
Según el Servicio de Salud en Reino Unido, el NHS por sus siglas en inglés, una persona camina en promedio entre 3.000 y 4.000 pasos al día, menos de la mitad del objetivo establecido en los dispositivos.
"Si corres tres veces por semana por supuesto que no estarás más en forma si caminas los 10.000 pasos", aclaró Williams.
"En ese caso ya estás en forma y deberás esforzarte aún más para mejorar tu condición que alguien que tiene un estado físico bajo o es inactivo. Para ellos, caminar 5.000 o 10.000 pasos al días tendrá un beneficio evidente".
Objetivo viable
Williams considera que para alcanzar esa meta las personas deberán crear una estructura que impulse el caminar en su rutina diaria, que puede incluir dar una vuelta o alejarse del lugar de trabajo un kilómetro y medio a la hora de almuerzo.
También recomienda exigirse aumentando el ritmo y la intensidad de los pasos para aumentar los beneficios.
Tudor-Locke está de acuerdo que los 10.000 pasos es un objetivo "loable".
"Hazlo si lo quieres hacer. De hecho sube a 12.000 o 14.000 pasos. No hay un límite que sepamos será contraproducente a tu salud".
Pero advierte que no debería convertirse en una obsesión. "Más que un número, lo que es más importante es no ser sedentario".
Además que los beneficios ser irán reduciendo a medida que aparece el chocolate u otros alimentos que alteren una dieta balanceada.
¿Qué tan riesgoso es practicar deportes extremos?
La popularidad de los deportes extremos ha crecido considerablemente en la última década, tanto entre los que se dedican a ellos de manera más profesional como entre los aficionados que quieren emular a sus héroes.
Uno de sus mayores exponentes de esta modalidad fue Dean Potter, quien murió el domingo durante un intento de salto BASE, una modalidad de paracaidismo desde un punto fijo, en el parque de Yosemite en California.
Potter, y su compañero Graham Hunt, murieron cuando intentaban un vuelo con traje de alas desde el promontorio de Taft Point, de 2.286 metros de altura, informó un portavoz del parque. El salto BASE, acrónimo de las palabras en inglés building, antenna, span y earth (que se refiere a diferentes puntos fijos desde los que la persona se puede lanzar como un edificio, una antena, una cuerda colgante entre dos puntos y un acantilado), es una modalidad que posee un alto grado de riesgo, mucho mayor que un salto en paracaidas tradicional desde una aeronave.
- ¿Qué se considera como deporte extremo?
- No hay una definición específica, pero en general los deportes extremos son actividades que por su naturaleza ofrecen un elevado grado de peligro y riesgo. Suelen ser practicados más por individuos que por equipos. Los deportes más conocidos son paracaidismo, salto BASE, bucear por cuevas, ala delta, kitesurf, motocross, escalada o kayak por aguas rápidas, pero hay muchos otros.
¿Riesgos?
En uno de sus trabajos, el estadístico británico David Spiegelhalter buscó establecer qué tan riesgosos eran los deportes extremos que habían impulsado una industria de millones de dólares en el mundo.
Basado en un mundo en el que el riesgo forma parte de la vida, Spiegelhalter estudió diferentes disciplinas para establecer su nivel de riesgo en cuanto a una medida de micromuerte.
Esta unidad, introducida por investigadores de la Universidad de Stanford en los años 70, define el riesgo de muerte al que está expuesto cada persona dependiendo de la actividad que realiza, o lo que es lo mismo la probabilidad de muerte de uno entre un millón.
Tomando como referencia una estadística de la Asociación de Paracaidismo de Estados Unidos, Spiegelhalter pudo comprobar que de los 2,6 millones de saltos anuales entre 2000 y 2010 hubo 279 muertos, unos 25 al año, lo que equivale a un riesgo de 10 micromuertes por salto.
Mucho más peligrosa es la práctica de salto BASE.
En uno de los lugares más populares y que se considera más seguro, en el macizo de Kjerag en Noruega, de 20.850 saltos en 11 años hubo nueve muertos y 82 accidentes, o lo que es lo mismo 430 micromuertes por salto.
Estas cifras siguen siendo mucho menor al riesgo al que una persona se expone al ascender a las cumbres de más de 8.000 metros sobre el nivel del mar del Himalaya, por ejemplo.
Teniendo en cuenta que de los 20.000 montañistas que las escalaron entre 1990 y 2006 hubo un estimado de 238 muertos, el nivel de riesgo presenta una media de 12.000 micromuertes por escalada.
Otro estudio, algo más antiguo, sobre expediciones de montañistas británicos, mostró que de 533 personas 23 perdieron la vida, lo que es igual a 43.000 micromuertes por escalada, lo que supera al promedio de un misión de bombardeo de la Segunda Guerra Mundial.
Tras los pasos extremos
Según un estudio liderado por la doctora Vani J. Sabesan, presentado en 2014 ante la Academia de Cirujanos Ortopédicos de Estados Unidos, más de cuatro millones de lesiones en un período de 11 años se han atribuido a la práctica de deportes extremos.
"La gente joven suele mostrar poco juicio. Ellos ven a Shaun White (estrella de snowboard) elevar el deporte a un nivel completamente distinto y muchos chicos tratan de emular sus trucos", dijo Sabesan, profesora de cirugía ortopédica de la escuela de medicina de la Universidad Western Michigan.
La cirujana agregó que también es un problema cultural que da luz verde a que los chicos intenten hacer esas maniobras, y además compartirlos sus logros por las redes sociales.
Pero, ¿son en verdad estos deportes más riesgosos que una actividad de la vida diaria?
A fin de cuentas la principal recomendación que brinda la doctora Sabesan para reducir el número de lesiones no se debe al deporte en sí, sino a la falta de prevención que asumen quienes lo practican, que no aplican suficientes medidas de seguridad.
Parte de la vida
Al igual que actividades más tradicional como bucear, que registra un promedio de 8 micromuertes por sumersión, o correr un maratón -7 micromuertes por cada 42.192 metros- la mayoría de los deportes extremos ofrecen un riesgo que puede ser aceptado como normal de unas 10 micromuertes por actividad.
Según explicó Spiegelhalter, una micromuerte es aproximadamente el riesgo que asumimos cada día por simplemente vivir, una cifra que puede variar dependiendo de la edad de la persona.
Las 10 micromuertes que promedian los deportes extremos, por ejemplo, equivalen al riesgo que tiene de morir un hombre de 30 años durante cuatro días de su vida, que se reduce a un día si esa persona tiene 50 años.
Los cierto es que son muchas la variables para determinar los riesgos y más las opciones que tienen las personas para decidir cómo quieren aprovechar su "ración" de micromuerte al día, como conducir un automóvil durante 400 kilómetros, rodar 32 kilómetros en bicicleta, esquiar o simplemente subir a una escalera para adornar la casa.
Pero como ninguna de estas actividades son tan atractivas, o diferentes, o te llenan de adrenalina y ni están de moda no es extraño entender el por qué la gente prefiere aumentar el riesgo o número de micromuertes a su vida diaria.
¿Qué tan peligrosas son las máquinas trotadoras?
Pero hoy no hay gimnasio que se respete sin una que entre su inventario.
Las trotadoras son sin duda los elementos de mayor venta entre los equipos de gimnasio en Estados Unidos.
Son populares entre muchos, desde los aficionados hasta los atletas olímpicos, ya que parecen ser una opción mucho más cómoda para entrenar que andar por las calles en pleno invierno.
¿Pero qué tan seguras son?
Durante 2014, cerca de 24.000 personas fueron ingresadas en hospitales de EE.UU. por lesiones relacionadas con trotadoras, la mayoría de los casos por resbalones y heridas musculares, según estima la Comisión de Seguridad de Productos para el Consumidor (CPSC, por sus siglas en inglés).
Pero las muertes en estos aparatos son en realidad poco frecuentes.
Según la CPSC, entre 2000 y 2012 fueron reportadas sólo 30 muertes en accidentes de trotadoras, y no todas causadas por peligros específicos de los aparatos. Algunas de ellas ocurrieron por otras razones como ataques cardíacos.
De hecho, es más probable morirse por un rayo que por hacer ejercicio en una caminadora.
De acuerdo a la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica de EE.UU., 261 personas murieron en ese país alcanzadas por un rayo entre 2006 y 2013.
La empresa recomienda una adecuada inducción a los aparatos, conocer las recomendaciones de seguridad, tener agua a mano y no mirar a los pies cuando se está corriendo, entre las mejores maneras de mantenerse seguro.
Y todos los riesgos inherentes al ejercicio deben contrastarse con los riesgos de la inactividad.
Los consejos sobre el ejercicio pueden parecer confusos. Un reporte reciente sugiere que el entrenamiento intensivo puede ser tan malo como no correr nunca.
Pero la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que los adultos deben hacer por lo menos 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
¿Realmente es necesario calentar y estirar para hacer ejercicio?
La mayoría también dedica un tiempo a su cuerpo después del esfuerzo físico.
Para ellos incide directamente en su rendimiento y puede ser la diferencia entre ganar o perder, pero ¿qué pasa con las personas que no son Usain Bolt o Serena Williams?
¿También necesitan tocarse las puntas de los pies o presionar un tobillo contra una nalga tratando de mantener el equilibrio?
"El estiramiento sí beneficia pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos", dijo en BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
"Mientras que un calentamiento general suele aplicar las mismas pautas para cualquier tipo de ejercicio o disciplina deportiva".
"A partir de allí vienen los calentamientos específicos que es cuando se aplican pautas diferentes dependiendo de la modalidad, que incorpora ejercicios de asimilación técnica", aclaró.
Desentumecer el cuerpo
Marco explica que el estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases.
"Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen".
"Luego hay una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones seguido de un período de estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos. Por último se incorpora una fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer".
El profesor advierte que un calentamiento con un estiramiento excesivo puede llegar a ser perjudicial incluso para los atletas de alto rendimiento ya que puede generar efectos negativos en el cuerpo.
"Si no aplicamos unas pautas moderadas puede ocurrir los que llamamos una transferencia negativa", alertó. "Lo que sucede es que hay una disminución en la tensión muscular debido a un exceso de relajación con lo que se puede llegar a perder un 5% de la producción de fuerza".
"Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones".
Flexibilidad
Esta última afirmación la confirman muchos estudios, pero al mismo tiempo la rechazan otros.
De hecho, durante años se han publicado estudios relacionados con los beneficios y riesgos de estirar antes y después de hacer una actividad física, pero todavía no se ha alcanzado un consenso concluyente.
Para Marco, lo que es necesario es diferenciar los tipos de estiramientos que hay y determinar para qué se van a realizar.
El profesor explica que hay estiramientos dinámicos y estáticos, además del tipo que son específicos para incrementar la flexibilidad, que ya es un tipo de entrenamiento dirigido como sería uno para mejorar la capacidad aeróbica u otro para incrementar la masa muscular.
"Un estiramiento de flexibilidad aislado no sólo beneficia sino que debería ser obligatorio en la rutinas de ejercicios de cualquier deportista. Además de ayudar a mejorar tu rango de movimiento, que permite aumentar la fuerza que se produce, también beneficia a estructuras secundarias -fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.- al aumentar su resistencia y elasticidad", comentó.
¿Dinámicos?
Los dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad.
"Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante".
"Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión", todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos, según expresó Marco.
"En este tipo estás parado, concentrado en el músculo que estás estirando. Apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después".
Marco aconseja este tipo de estiramiento para después del ejercicio y a muy baja intensidad.
"Son estiramientos en descarga para una vuelta a la calma. Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible".
"Los músculos están muy contraídos y muy congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión", reiteró.
La fórmula de estiramientos dinámicos para el calentamiento y estático para después del ejercicio es también la que recomienda el Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), que resalta que al estimular la flexibilidad del cuerpo se mejora el rendimiento deportivo
¿Realmente beneficia correr descalzo?
La libertad de correr sin zapatos está de moda y cada vez son más las personas que dejan las zapatillas en la casa y se adhieren a la "revolución" de los corredores minimalistas.
No se trata de un concepto nuevo y en la última década han surgido estudios que comparan las ventajas y desventajas entre correr descalzo y hacerlo con una zapatilla amortiguada.
Pero sin duda que fue la aparición del libro Born to Run (Nacidos para correr) de Christopher McDougall en 2009, inspirado en el pueblo tarahumara del norte de México, que suelen colocarse en las plantas de los pies un pedazo de llanta vieja y amarrársela a los tobillos con cuerdas de piel para recorrer cientos de kilómetros, el que sirvió de detonante para popularizar esta práctica.
Pero, ¿hasta qué punto es mejor?
Cuestión de impacto
Se considera que correr sin zapatillas o con calzado minimalista fomenta la manera natural de movimiento del cuerpo humano, con lo que se reducen los riesgos de lesiones en un ejercicio considerado de alto impacto.
"Al correr descalzo nuestro cuerpo aprende a amortiguarse, algo que no se logra con el uso de zapatillas amortiguadas, que actúan como una barrera que impide a nuestro cuerpo a absorber el impacto con el suelo", dijo a BBC Mundo Ricardo Marco, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y quien se especializa en la prevención y recuperación de lesiones.
"Cuando se corre descalzo se hace de una forma natural, en la cual el primer apoyo que hacemos es con la parte media del pie, a diferencia que lo hacemos con la zapatilla que es con el talón".
Aunque también depende de la técnica de la persona, José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, considera que además de evitar las lesiones por impacto, un corredor minimalista "fortalece los ligamentos y mejora la biomecánica natural del pie".
"Hay una prueba que me gusta hacer y es poner a una persona a saltar. La diferencia del impacto entre caer con el talón o la punta del pie es muy grande y es por eso que nadie caería de talones porque sabe que se va hacer daño", dijo a BBC Mundo Del Castillo.
"Una zapatilla amortiguada lo que hace es camuflar ese impacto, pero éste se produce igual".
Nuevo rumbo
Para Del Castillo es significativo que un organismo del prestigio del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) haya cambiado radicalmente su posición sobre el uso de las zapatillas amortiguadas.
"Hace muchos años que recomendaba este tipo de zapatillas, pero en 2014 cambió y se inclinó hacia el calzado minimalista o con cero drop", que es el tipo de desnivel entre la punta de la suela al talón.
Una de las razones es fomentar un cambio en la manera de correr de las personas con el fin de disminuir el riesgo de lesiones.
"Al apoyar con el talón se manda una tensión muy grande a la rodilla y a la cadera, que termina afectando a la zona lumbar de la espalda", explicó Ricardo Marco.
"No es sólo por la forma en la que el pie impacta con la superficie, sino que al reducir el tamaño de zancada y aumentar su frecuencia, unos 180 pasos por minuto, también se tiene menos tiempo de apoyo con cada pie", agregó Del Castillo.
Paso a paso
Ambos profesionales coinciden en que las personas tienen que dedicar tiempo para ir aprendiendo la técnica de correr minimalista ya que "no se puede decir de hoy para mañana que te quitarás las zapatillas y te convertirás en minimalista porque está de moda", advirtió Marco.
"Es una progresión superlarga, de meses", dijo Del Castillo. "Tienes que interiorizar la cadencia, saber la frecuencia que tienes que hacer ya que cambia radicalmente la técnica con la que estamos acostumbrados con las zapatillas amortiguadas".
De no hacerse esta progresión, hay riesgos de sufrir fracturas de estrés, tipo microfracturas, o sobrecargas musculares en los gemelos o sóleo.
"Correr en la playa es un ejemplo", comentó Marco. "Si lo hacemos una vez al mes no va a pasar nada, pero si corremos constantemente en esa superficie tan inestable posiblemente sobrecargaremos tendones, músculos y a la larga se cronificará en una lesión".
¿Rendimiento?
El punto de la discordia es si correr descalzo mejora el rendimiento de las personas.
"Hay un estudio que dice que se aumenta en un 4% el consumo de oxígeno, que en deportistas de élite puede marcar la diferencia entre ganar o perder, pero en el 99% de las personas que corren es una cifra insignificante", mencionó Del Castillo.
La posición de Marco es más contundente.
"Es mi opinión, pero no creo que mejore. Puedes equilibrar a nivel muscular y lo defiendo en este sentido ya que lo uso como medio de prevención, tanto a nivel personal como con los atletas a quienes entreno".
El beneficio en este sentido es que al cambiar la forma de pisar se equilibran o trabajas más ciertos tendones o músculos que habitualmente se lesionan cuando corres con calzado.
Sin embargo, hay otros factores que hay que tomar en cuenta a la hora de comenzar a correr descalzo o con una suela muy fina.
"Yo no recomendaría descalzo, sino con zapatos minimalistas, con los que se logran los mismos beneficios", recomendó Del Castillo.
"Sino la piel sufre mucho y se pasarían dos semanas con ampollas, cortes y rozaduras hasta que la piel se curte".
Marco, por su parte, considera que no deberían hacer la transición.
"Yo me incluyo. Me refiero a las personas que tengan alguna disimetría entre una pierna y otra", aclaró.
"Si tengo una pierna más larga que la otra el correr descalzo lo que me va hacer es que cargue una zona más que la otra. Aquí lo que se necesita es hacer un estudio de biomecánica para ver si la persona equilibra bien con ambas piernas".
Sea por convencimiento de sus beneficios o por una demanda del mercado, las marcas de calzado deportivo se han unido al fenómeno minimalista, una forma de correr que reivindica a la cultura tarahumara.
Cómo tener los brazos perfectos
El problema es que los brazos es una de las partes del cuerpo donde más grasa se acumula y es por ello que necesitan estar en constante actividad para quemar ese exceso que suele causar tantas molestias a las personas.
Pero ¿cómo se puede definir unos brazos perfectos? Lo cierto es que no hay un consenso y lo que para algunos se trata de unos brazos estilizados, con mucha fibra y los músculos muy marcados, para otros es fundamental un tamaño voluminoso, con una gran bola y enorme diámetro.
"Los brazos perfectos tienen que estar equilibrados entre bíceps, tríceps y antebrazo, tener un equilibrio, ser simétricos", explicó a BBC Mundo el entrenador personal y preparador físico español, Rodrigo Bermejo.
"Hay personas que entrenan con un tipo de ejercicio específico, como las anillas, o atletas de diferentes modalidades que trabajan mucho más uno de estos grupos musculares y se produce una descompensación".
Para tratar de alcanzar este equilibrio es necesario recurrir a ejercicios específicos que te permitan compensar, sea cual sea el estilo de brazos de tu predilección.
Resistencia o potencia
"Los ejercicios no varían mucho porque la fisonomía del codo, las articulaciones, la estructura y la biomecánica del ejercicio es la misma, flexionas el bíceps cuando subes el codo hacia arriba y el tríceps se contrae cuando extiendes el codo hacia a abajo", simplificó Bermejo.
"Los tipos de ejercicio son los mismos, lo que varía es la carga a la que se someten", agregó.
El especialista en preparación física y asesor de culturismo da como ejemplo a los escaladores.
"Un escalador utiliza el brazo continuamente y es posible que haga un millón de repeticiones hasta que llega a la cima. Esto va a crear un brazo con muy poca musculatura, muy bien formado y muy resistente, por lo que no puede tener un músculo muy grande".
"El músculo grande necesita de mucho oxígeno y se cansa antes, es como un auto grande que es muy potente pero consume más gasolina. Este tipo de músculo no tiene tanta resistencia, pero si mucha fuerza", aclaró.
Una rutina base para las personas que deseen desarrollar un músculo voluminoso es dedicar un entrenamiento no superior a 30 o 40 segundos por serie, con cargas de peso grandes.
Si se busca resistencia, lo ideal es aumentar las repeticiones y disminuir la carga de peso.
Sedentarismo
El gran problema de las personas es la falta de estimulación que reciben los músculos, lo que genera el problema de la flacidez que aparece en los brazos.
"La flacidez es un conjunto de varias cosas, pero principalmente un estilo de vida sedentario", resaltó Bermejo.
Esto aparece en los hombres a partir de los 50 años y en las mujeres a partir de los 30. Es la famosa regla que si no se usa se estropea."
"También depende de la genética de las personas, ya que un grupo de personas anglosajonas tiene mucha más tendencia a desarrollar flacidez que los afroamericanos", explicó.
La mejor manera de evitar esto es realizando ejercicios de resistencia con peso moderado, así sea el de tu propio cuerpo, con bandas elásticas o pesas.
Según Bermejo, "no hay una panacea" especial para mejorar la musculatura de los brazos sino el ejercicio.
"Muchos hablan de la electroestimulación, pero estos productos tienen limitaciones y solo afectan superficialmente a los músculos", advirtió.
"Evidentemente algo hacen, pero no logran estimular los músculos en profundidad. Puede que alcancen una ligera tonificación, pero nunca va a tener la forma de una persona que entrene con su cuerpo".
Tras resaltar la importancia de acompañar a toda actividad física con una dieta en la que se debe tratar de evitar consumir dulces y alimentos fritos, Bermejo recomendó que lo ideal para las personas es "hacer un entrenamiento de circuito de tres días a la semana".
"Un día se trabaja la parte superior del cuerpo y otro el tren inferior. El último se debe dedicar a hacer un trabajo cardiovascular", concluyó.
Secretos para convertirte en un jugador de tenis ideal
El profesional moderno tiene que ser fuerte, rápido y ágil, pero a la vez debe tener control mental y mucha disciplina en su dieta y comportamiento fuera de la cancha.
"Cuando juegas tenis por estos días necesitas de todo", reconoció el francés Jo-Wilfried Tsonga. "Necesitas velocidad, resistencia y potencia".
El tenis femenino también se ha visto afectado por esta evolución que obliga a los jugadores a aplicar la técnica con una potencia impensable hace 20 años.
"Es todo potencia", dijo la polaca Agnieszka Radwanska en referencia a las velocidades en el servicio que están alcanzando las mujeres, unos 210 kilómetros por hora.
¿Cómo se puede llegar a ser ese jugador ideal de tenis?
Las demandas
El tenis cambió de ser un juego de saque y volea a uno en el que las batallas se luchan desde la línea de fondo, lo que ha influido en la propia evolución de la anatomía del tenista.
"Los jugadores tienen que moverse a velocidades de 20 a 30 metros por segundo sobre la cancha, pero a la vez puede que estén allí durante cinco horas, que son niveles similares a un maratón", explicó Matt Little, quien fue el entrenador físico del británico Andy Murray en 2013.
Un intercambio de golpes puede durar hasta 60 metros en términos de la distancia de una carrera de velocidad, con numerosos cambios de dirección".
"Hay unas fuerzas que llegan a ser de tres a cuatro veces el peso del cuerpo sobre una sola pierna", resaltó Little.
Para soportar estas exigencias los atletas están obligados a entrenarse durante 35 horas por semana, combinando trabajos en la cancha con sesiones en el gimnasio.
Algunos incorporan yoga para combinar el cuerpo con la mente, mientras otros optan por complementar el condicionamiento con otros ejercicios como el baile.
El juego mental
"La fuerza mental es lo que diferencia a los jugadores en la cima", comentó a la BBC Judy Murray, la madre y exentrenadora del campeón de Wimbledon en 2013, Andy Murray.
"Hay muy buenos jugadores en el circuito, pero sólo los más fuertes sobreviven".
El tenis es un deporte individual en el que dos mentes y dos cuerpos están en constante duelo ante la mirada atenta de millones de personas durante los torneos más importantes del año.
Para el ex número uno del mundo y dos veces ganador de Grand Slams, el australiano Leyton Hewitt, un tenista tiene que ser alguien capaz de concentrarse y lidiar con la adversidad y los vaivenes de un partido".
"Suelen haber uno o dos puntos que pueden inclinar el desarrollo de un partido, por lo que tienes que ser capaz de manejar lo positivo y negativo de lo que pasa sobre la cancha".
Muchos jugadores incorporan rutinas que los ayudan a mantener esa concentración, como Novak Djokovic, al rebotar constantemente la pelota, María Sharapova con sus gritos o Rafael Nadal ajustándose constantemente sus shorts.
En el tenis moderno, como en otros deportes, también es importante la figura del psicólogo deportivo, que ayudó a un joven Roger Federer a superar sus rabietas cuando tenía 17 años.
Sin embargo, para el entrenador argentino Carlos Rodríguez, quien dirigió a la belga Justine Henin y a la china Li Na, hay cosas que no se pueden enseñar, como el ser un competidor.
"Lo eres o no lo eres", dijo. "No puedes ayudar a los jugadores a alcanzar esa dimensión extra a la que Li Na llegó, a la que Justine llegó, en la que Serena Williams está ahora".
No es un comportamiento, es un estado de la mente, algo que tal vez nació hace mucho tiempo en su infancia", señaló.
Toni Nadal, tío y entrenador de Rafael Nadal, resaltó que lo que más le impresiono de 14 veces ganador de torneo Grand Slams fue habilidad para aprender, esa búsqueda constante de ser el mejor.
"Pensaba que Bjong Borg y John McEnroe eran especiales", recordó en conversación con la BBC, "y veía a mi sobrino con buen talento, pero como un chico normal, no como McEnroe o Borg".
"Lo más importante en la vida, en todos los sentido y no sólo en el tenis, es esa habilidad para aprender y creo que eso es lo que tiene Rafael".
Rodríguez considera que "muchos jugadores no descubren la verdadera razón por la que juegan, el porqué del sacrificio, los viajes alrededor del mundo, la constante búsqueda de un título de Grand Slam hasta muy avanzadas sus carreras".
"El tenis los ayuda a descubrir el máximo de su potencial como seres humanos. Tu eres bueno porque tienes algo dentro de ti".
Lo que comes
"La calidad en la comida es lo más importante para los jugadores. Una prioridad. Un Fórmula 1 no puede funcionar con gasóleo", expresó el exjugador y ahora entrenador Ivan Ljubicic, criticando la comida que servían en un torneo.
Como la mayoría de los deportistas de élite, los tenistas están obligados a seguir una dieta estrictamente controlada para poder llevar a cabo su exigente régimen de ejercicios físicos.
"Los jugadores se alimentan mucho más saludable que antes", resaltó Little.
"Fruta, vegetales, arroz y carne magra son alimentos fundamentales en una dieta y cada jugador del circuito la asume con mucha seriedad".
La tecnología
La evolución de las pelotas, pero sobre todo de las raquetas, es lo que ha impulsado el juego físico del tenis moderno.
El paso de las pequeñas y pesadas raquetas de madera a las de materiales compuestos, de grandes superficies y livianas, impulsó el aumento de efectos a la pelota, la potencia y la variedad de golpes.
"Ahora es más fácil tener un margen de error y jugar a la defensiva", resaltó Ralf Schwenger, director de investigación y desarrollo del fabricante de raquetas Head.
Pese a que hay quienes creen que las nuevas raquetas son también responsables de la aparición de nuevas lesiones, como los problemas que sufrieron en 2014 el argentino Juan Martín del Potro y Djokovic en sus muñecas, existe mucha consciencia entre los jugadores en cuanto a llevar una carrera deportiva con mucha disciplina, cuidando al máximo sus cuerpos.
"También está el acceso a instalaciones dedicadas a las ciencia del deporte para prolongar sus carreras", explicó Robert Hill, fisioterapeuta que trabaja con el Centro Nacional de tenis en Reino Unido.
"En el circuito profesional el promedio de edad de los jugadores está aumentando. Entre los 100 mejores en masculino es de 27 a 28 años, mientras que en femenino el promedio de edad está entre 24-25".
Pero más allá de los avances tecnológicos es el cuerpo humano el que sigue siendo la herramienta más importante en el tenis. Y por ahora no hay uno que sea el ideal.
"Necesitas la increíble fortaleza de Rafael Nadal y Andy Murray, con el balance de Roger Federer, la rsistencia de David Ferrer, la potencia de Serena Williams, la flexibilidad de Novak Dojokovic y la diversion de Gael Monflis", fue la conclusión de Matt Little.
¿Están los vegetarianos en desventaja deportiva?
Algunos argumentan motivos religiosos o morales. Están quienes defienden que es más saludable y a muchos sencillamente no les gusta el sabor de la carne.
El problema es que los nutricionistas advierten que el ser humano debe alimentarse de una forma balanceada con carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua, por lo que la ausencia de uno de estos grupos nutrientes puede tener un efecto negativo en la salud.
Más si se busca un tipo de dieta específico para hacer ejercicios y mejorar el rendimiento deportivo.
En este sentido, la carnes suelen tener un papel predominante gracias al número de importantes nutrientes que contiene, como proteínas altas en calidad y cantidad, hierro, vitamina B-12 y zinc.
Pero qué pasa con las personas que no consumen carnes, ¿se puede alcanzar el mismo nivel deportivo siendo vegetariano o vegano?
Nutrientes
La presencia de atletas de élite en diferentes especialidades sugiere que se puede.
Fiona Oakes es una de ellas. Vegana desde los 6 años, Oakes completó siete maratones en siete días entre octubre y noviembre de este año, además de haber ganado el maratón del Polo Norte en 2013, con temperaturas de -28ºC.
"Las consecuencias de correr a esas temperaturas son muy técnicas y logísticamente requiere de un balance muy fino", explicó Oakes.
"Hay problemas nutricionales de cuándo comer y qué comer. Necesitas de un operativo tipo militar".
Sea un corredor de maratón, de resistencia, ciclista o triatleta, cada disciplina requiere de diferentes tipos de dieta, explicó la nutricionista deportiva Jo Scott-Dalgleish.
"Se trata de tener un buen balance de carbohidratos, proteínas y grasas. Necesitas de los tres para compensar el uso de energía. Los carbohidratos proveen de energía, mientras las proteínas y las grasas ayudan a la recuperación de los músculos tras el esfuerzo. También se necesita una buena selección de micronutrientes y vitaminas", resaltó.
Los atletas vegetarianos o veganos no es algo nuevo en el deporte. El "finlandés volador" Paavo Nurmie, el multicampeón de los 400 metros con vallas Edwin Moses, el esquiador Bode Milner o la tenista Martina Navratilova son algunos de los nombres más conocidos.
Aminoácidos
El doctor Norman Mac Millan, atleta aficionado y autor del libro Nutrición Deportiva, explicó en uno de sus trabajos publicados que "los atletas vegetarianos estrictos son el grupo de más riesgo y deben optimizar sus conocimientos acerca de nutrición".
"A la mayoría de las proteínas de origen vegetal les falta al menos uno de los aminoácidos esenciales. Al asociar alimentos vegetales como por ejemplo un cereal con legumbre (arroz+lenteja, arroz+soya) se puede obtener una combinación de aminoácidos de tanta calidad como un producto animal".
Oakes, quien también ha participado en el Maratón Des Sables, que recorre 247 kilómetros por el desierto del Sahara en seis días, reconoció que ella tiende a comer "muchas nueces, pasta de arroz, vegetales, comida fresca, obteniendo las proteínas de fuentes naturales".
Si no se come ningún tipo de carne, las proteínas se pueden obtener de los productos lácteos o huevos, pero si tampoco se consumen estos, hay que buscar alternativas en granos como frijoles, garbanzos o lentejas, que se pueden complementar con pastas o pan de harina integral.
También las nueces y otras semillas son buenas fuentes de proteínas.
Vitaminas y minerales
Sam Calvert, de la Vegan Society en Reino Unido, considera que los requerimientos para los atletas veganos son los mismos que para quienes no son atletas y para el resto de la población.
"Las proteínas no son un problema en una dieta vegana bien planificada a diferencia de lo que piensa la gente", explicó Calvert.
"Pero todos deben tener cuidado que al consumir proteínas se haga de una gran variedad de alimentos, y no hacerlo demasiado, que puede acarrear problemas de salud".
El doctor Mac Millan, quien ha trabajado con diferentes federaciones deportivas de Chile y atiende en el centro deportivo médico 110 Sport & Health Center, resalta que "entre las vitaminas y minerales que pueden faltar en los vegetarianos, merece destacarse el hierro (abundante en las carnes rojas) y que puede ser reemplazado con fuentes vegetales como algunas pastas, cereales, legumbres o pan integral".
La Vegan Society si recomienda, por ejemplo, reforzar la dieta con suplementos de vitamina B-12.
La conclusión de los nutricionistas es que tanto para los atletas de élite como para las personas que sólo buscan hacer ejercicio lo más importante es seguir las recomendaciones básicas de una dieta saludable y balanceada.
A partir de allí depende de cada persona establecer el límite de hasta dónde se quiera llegar.
Las 10 aplicaciones más populares para hacer ejercicio
Desde la simple pulsera que mide cuántas calorías quemas hasta el más avanzando sistema de medición para calcular la distancia, la velocidad y el ritmo cardíaco, hay más de 30.000 aplicaciones en el mercado para estar en forma.
Ya no se trata de salir al parque a dar unas vueltas o recorrer más de cien kilómetros sobre la bicicleta, ahora hay que dejarlo registrado en tu dispositivo o en una nube para poder demostrar, compartir y comparar el esfuerzo realizado.
Si por casualidad llega a pasar que a la persona se le olvidó presionar el botón de iniciar en el teléfono inteligente, pulsera o dispositivo, parecería como si nunca se hubieran quemado calorías, no hubiera existido el tiempo dedicado al ejercicio ni el cuerpo hubiera sudado ninguna gota.
La moda de las aplicaciones
La organización británica Sport and Recreation Alliance (SRA, por sus siglas en inglés), que agrupa a más de 300 grupos y organismos deportivos y de recreación, busca aprovechar esta tendencia para impulsar la actividad deportiva entre niños y adolescentes.
"Con tanto tipos de entretenimiento y tecnologías que absorben la atención de la gente joven, se corre el riesgo de que la importancia de jugar se diluya si no somos capaces de adaptarnos", explicó John Warriner, autor de un estudio comisionado por el SRA, "Tendencias del futuro: innovando para una creciente participación en el deporte".
"Pero, empleándola correctamente, hay un potencial para que las nuevas tecnologías no sólo sean para trastornar, sino que sirvan para entusiasmar, inspirar e impartan los valores fundamentales del deporte", destacó Warriner.
Según el análisis del sitio especializado en aplicaciones Flurry, entre diciembre de 2013 y junio de 2014 se registró un crecimiento de un 62% en el uso de aplicaciones dedicadas a la salud y el ejercicio, cifra que supera claramente el 33% de aplicaciones en general.
Tomando en cuenta estos datos y la creciente tendencia, BBC Mundo le presenta 10 de las aplicaciones más populares que están en el mercado para hacer ejercicio.
Fitbit
Ofrece la opción de utilizar la herramienta con un monitor de la misma marca o con la aplicación para teléfonos. Con este último se pueden cuantificar las calorías, medir tu peso y registrar otro tipo de información con respecto a tu salud y físico como presión sanguínea o niveles de glucosa.
Si tienes un monitor puedes también medir las distancias, contar los pasos y establecer tu actividad física, la cual puedes subir a la red para compartirla con tus amigos.
Runtastic
Este programa ha diseñado una serie de aplicaciones que tratan de satisfacer las necesidades de cada persona.
Con el Runtastic Pro puedes medir la distancia y dificultades de la ruta a correr, caminar u otros ejercicios, y además hace la función de entrenador personal para motivarte a seguir trabajando con el fin de alcanzar tus objetivos.
Otras de las aplicaciones van dirigidas para ciertos tipos de ejercicios específicos, como abdominales y flexiones, o actividades como rodar en bicicleta.
Endomondo
Esta aplicación se enfoca más en el trabajo en grupo para mantener la motivación, lo que hace que sea uno de los más populares.
Ofrece un sistema de GPS para registrar tu actividad sea en bicicleta, correr, caminar, patinar o cualquier deporte en el que recorras una distancia.
A partir de aquí puedes compartir tu información con otras personas a través de diferentes redes sociales como Facebook y así puedes seguir la información de tus amigos y tratar de mejorar sus registros.
Moves
Hay otros dispositivos que han sido diseñados para medir tus movimientos durante el día, como el Fitbit que mencionamos antes, pero si tu idea es utilizar tu teléfono inteligente, Moves puede ser el ideal para ti.
Esta aplicación está trabajando constantemente y cuantifica la cantidad de pasos que das en el día, qué distancia recorriste y qué tipo de actividad hiciste entre caminar, correr o andar en bicicleta.
Al final del día te ofrece un mapa de tus actividades para visualizar exactamente dónde estuviste, así como los momentos en los que estuviste activo o sedentario.
MapMyFitness, Run, Ride...
Esta serie de aplicaciones son unas de las más recomendadas entre los portales dedicados al ejercicio en internet gracias a su versatilidad y la cantidad de elementos que ofrecen.
En MapMyFitness, por ejemplo, se puede escoger más de 600 ejercicios, pero también puedes diseñar tu propio plan de actividades al aire libre utilizando el GPS de tu teléfono inteligente.
Si bien se han desarrollado aplicaciones específicas dependiendo de la actividad (correr, caminar, escalar, bicicleta) todas ofrecen una serie de herramientas básicas que te permiten ir variando de ejercicios constantemente.
Strava
La compañía con sede en San Francisco se describe así misma como una "comunidad de atletas que, sea junto o por separado, se esfuerzan".
Strava te permite experimentar lo que llamamos el ejercicio social, conectando y compitiendo vía las aplicaciones", define su función en su página de internet.
Y es que Strava expone esa vena competitiva de cada persona, sea contra uno mismo para mejorar el tiempo o contra una lista de extraños que están por delante de ti en la lista de mejores tiempos de una subida en tu circuito favorito.
El director de marketing internacional de Strava, Gareth Nettleton, dijo a la BBC que la compañía cuenta con "millones" de usuarios alrededor del mundo, casi un tercio de ellos corredores, y que cada semana se suman unas 100.000 nuevas personas.
Yoga Studio
No todo se trata de salir a correr, sumar kilómetros y mostrar orgulloso tus avances en las redes sociales.
También está la opción de encontrar algo más simple, sin muchos aspavientos, intuitivo y de fácil comprensión como Yoga Studio.
Los aficionados al yoga pueden encontrar unas 65 clases que van en un rango de entre 10 a 60 minutos, con una variedad de ejercicios y dificultades.
Por si no fuera suficiente las más de 16 horas que ofrece, la aplicación también brinda la posibilidad de crear tus propias clases a través de una variedad de movimientos y posiciones que están en una "biblioteca" especializada, además de agregar tu música y sonidos favoritos.
Zombies Run
¿Qué mejor manera de motivarse para entrenar que ser perseguido por zombis?
De eso se trata esta aplicación que puede ser un entrenador personal como un juego de horror transformado para hacer ejercicio.
Durante la actividad se escucha una historia en los audífonos que te va contando de zombis que te persiguen o que te van apareciendo en la ruta.
Cada vez se van agregando más "misiones" a la aplicación, lo que te permite mantener la "motivación" para seguir escapando.
Jefit
Si muchas de las aplicaciones van dirigidas a las actividades que se pueden hacer al aire libre o en el calor de tu hogar, Jefit te acompañará durante tus sesiones en el gimnasio.
Ya no es necesario cargar un papel con las indicaciones que te recomendó tu entrenador personal, ahora tu teléfono se puede transformar en uno.
Esta aplicación te permite hacer un seguimiento simple de tus series de ejercicios y repeticiones, llevar una cuenta del peso que levantas y establecer una calendario para tus días de trabajo y de descanso.
RunKeeper
Es una de las aplicaciones que más seguidores tiene entre las personas que les gusta salir a correr, aunque también es capaz de medir otro tipo de actividades como ciclismo, esquí y patinaje para nombrar algunas.
Al tener una cantidad de usuarios como aplicaciones integradas (puede compartir datos con otras plataformas como Strava y Runtastic) RunKeeper permite estar monitoreando constantemente el progreso que vas alcanzando, o por lo menos compartir tus experiencias y ver las recomendaciones que se publican en la comunidad en la red.
A través del GPS, esta aplicación calculará el ritmo en el que te mueves en tiempo real, el promedio y la máxima velocidad, además de ofrecer constantemente en pantalla la distancia y el tiempo que llevas en movimiento.
Cómo lanzar un penal perfecto
Son unos minutos dramáticos: ante la esperanzada mirada de miles de millones de ojos, los jugadores elegidos, en máxima tensión, tienen que patear y meter el balón que les de la victoria.
En la victoria de Costa Rica sobre Grecia este domingo en octavos de final del Mundial de fútbol Brasil 2014, los comentaristas deportivos fueron unánimes en alabar lo que describieron como la correcta técnica para el cobro de la pena máxima que exhibieron ambos equipos.
Sin embargo, se suele atribuir los triunfos o derrotas por penales a la suerte, de hecho hay quien los llama lotería, pero según expertos de la Universidad de Bath, en Reino Unido, la ciencia tiene la clave para ser imbatible en las tandas de penaltis –que en verdad no son penalizaciones por faltas sino cobros desde los doce pasos cuando deciden los partidos igualados tras 120 minutos de juego.
De acuerdo a las estadísticas de competiciones anteriores, en la fase que ya arrancó del Mundial de Brasil alrededor de un tercio de los partidos se resolverán con los disparos al arco no aptos para cardíacos.
¿Y cuál es entonces el secreto que pudo ayudar a Chile, o que quizás sirvió a Costa Rica?
"El éxito en los penales es algo que los equipos pueden mejorar", afirma el investigador Ken Bray, autor del libro "Cómo anotar: la ciencia y el hermoso juego".
Según Bray, hay tres puntos fundamentales que hay que tener en cuenta para patear el penal perfecto y ganar la tanda decisiva.
1 – Elegir a los mejores pateadores
Bray sostiene que la elección de los jugadores no debe ser fortuita o limitarse a pedir voluntarios: el seleccionador debe conocer perfectamente los índices de aciertos de los miembros de su equipo y hacer su lista en consecuencia.
Pero además, y según los datos estadísticos que analizó el experto, el orden de los lanzadores también es importante.
"La investigación ha mostrado que hay ventajas si patean primero los menos experimentados y se reserva para el final al que tiene más experiencia", dice Bray.
2 – Lanzarla a la posición óptima
Tras analizar horas de imágenes, Bray identificó una "curva de tirada" que marca el alcance de un portero cuando intenta atajar un penal.
"Nuestra investigación en Bath muestra que los arqueros sólo tienen un alcance limitado cuando intentan atajar", explica Bray.
Su estudio sugiere que fuera de esta curva hay una "zona insalvable" a la que el pateador debe apuntar que puede aumentar dramáticamente sus posibilidades de marcar.
"Poco más del 80% de los tiros, alrededor de cuatro de cinco, lanzados a esta zona tuvo éxito", añadió el científico, según recoge la Universidad de Bath.
3 Fortalecer el control mental de los jugadores
Por último, y tan importante como los dos puntos anteriores, está la preparación mental de los encargados de patear desde los doce pasos.
Si existe un momento de enorme tensión, es este.
M.Umana lanzó el penal decisivo para Costa Rica.
Bray identifica dos tipos de estrés que pueden afectar el desempeño de los deportistas: uno somático, con síntomas como sequedad en la garganta, aumento del ritmo cardíaco, o sudoración en las manos, y otro cognitivo, que puede incluir pensamientos negativos de fracaso ante un reto semejante.
¿Cómo evitar entonces que el tremendo peso que los jugadores tienen sobre sus espaldas en este punto les afecte?
Bray dice que las técnicas de concentración con imágenes mentales positivas son una herramienta poderosa para lidiar con este problema.
Lo mejor es, por lo tanto, imaginarse el disparo perfecto, lanzado al ángulo de la zona insalvable y golpeando la red, como una "película".
"Estas son de hecho las imágenes mentales que los jugadores deberían estar viendo en sus cabezas justo antes de que llegue su turno de patear", concluye Bray.
Según las estadísticas de torneos anteriores, equipos que aún siguen en carrera en este Mundial, como Alemania (con alrededor del 80%), Argentina (alrededor del 60%) y Brasil (alrededor del 55%), tienen un alto índice de éxito en sus desenlaces por penales.
El resto de las selecciones pueden tomar nota de estos consejos y no librar a la suerte la "lotería" de los doce pasos.
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